Gezonde tussendoortjes voor kinderen op school

Gezond en voedzaam eten. Wat is dat nu eigenlijk? Wat scholen, peuterspeelzalen, vrienden en familie en jijzelf verstaan onder een gezond tussendoortje kan enorm verschillen. Door de uiteenlopende mediaberichten zie je door de bomen het bos niet meer. Zelfs in het Internationaal Verdrag voor de Rechten van het Kind van de Verenigde Naties wordt naar voorlichting over gezonde voeding verwezen zonder dit te concretiseren. Toen ik voor de kennismaking bij de peuterspeelzaal van mijn dochter te horen kreeg dat ‘helaas’ ouders zelf het tussendoortje mee moesten geven, was ik blij en opgelucht. Nu kan ik zelf bepalen wat ik meegeef. 

Eten voor energie

Voor mijn werk kom ik op veel verschillende basisscholen waar kinderen op zitten uit rijkere en minder bedeelde gezinnen. Veel kinderen komen soms al druk de klas binnen mede vanuit hun (te) energierijke ontbijt met een op hol geslagen bloedsuikerspiegel (denk aan felgekleurde cornflakes met melk en nog meer suiker, jam, chocolade hagelslag of chocoladepasta, kaas of plakjes worst waarin allemaal voedseladditieven zitten waaronder suikers). Om vervolgens weer een gigantische dip te krijgen tegen de tijd dat het 10 uur is. Gelukkig is er dan een korte pauze. Om vervolgens weer een heerlijk suikerrijk tussendoortje en pakje drinken (met suikervervangers) te verorberen waar misschien wel het stempel ‘gezond’ op staat, maar waar andere en misschien nog wel slechtere suikervervangers in zitten. Dan is er opnieuw een energiekick tot aan lunchtijd waarna de hele cyclus zich weer herhaalt. Of de kinderen die juist niet of nauwelijks ontbijten, maar op school geacht worden wel direct aan de slag te kunnen met voldoende concentratie terwijl ze hier geen energie voor hebben…
 

Wat ik tijdens het 10-uurtje uit de tassen van de kinderen zie komen, is vaak helaas betreurend. Pakjes drinken, witte boterhammen met jam, koekjes met van die ‘leuke’ plaatjes erop en soms fruit. Van een echt verantwoord tussendoortje is vaak geen sprake en ook scholen houden zich hier vaak minder mee bezig. Soms zijn er wel enkele groente- en fruitdagen, maar de algemene aandacht voor gezonde voeding is helaas vaak ver te zoeken. Een schokkend en extreem voorbeeld van een ouder die aangesproken werd op het tussendoortje/lunch (een magnetron HAMBURGER!) van haar zoon: Leerkracht: ‘Mevrouw, ik wil het toch even hebben over de lunch van uw zoon’. Waarop moeder zei: ‘Hoezo, je kan de hamburger toch even in de magnetron leggen dat kost toch weinig tijd?’ Zo schokkend zijn de meeste voorbeelden gelukkig niet, maar het algemene beeld wat er in het trommeltje van de meeste kinderen zit kan toch wel een gezondere ‘touch’ gebruiken. Een voorbeeld waar ik persoonlijk wel weer heel blij van werd, is een school die alle kinderen om 10 uur een bekertje water geeft (dus geen pakjes in de klas te bekennen), alle dagen groente en fruitdagen zijn en er een liedje wordt gezongen over vitamines in groente en fruit in plaats van de ‘standaard’ eetliedjes. 

Gezonde en leuke tussendoortjes

Misschien denk je bij jezelf: Gezonde tussendoortjes ‘ja dat staat wel hoog op mijn verlanglijstje’. Maar hoe ga ik dit doen in mijn drukke gezinsleven waar ik ook al probeer te denken aan een gezond ontbijt, lunch en avondeten? Misschien kom je meestal niet veel verder dan een banaan, mandarijn, een appel of hoogstens wat tomaatjes of komkommer…… Makkelijke en gezonde op-Food-ing tips van hieronder helpen je op weg! En bedenk, elke stap in de goede richting naar een gezonde lifestyle is er weer één!

Met deze tips lukt het vast!

Op-Food-ing tips: 

• Voor (extra) drukke dagen waarop je weinig tijd hebt is het handig om houdbare tussendoortjes in huis te hebben en dat je een vriezer vol hebt met gezonde opties. Denk aan noten en zadenmix, rijst/spelt/boekweit wafels, dadelnotenrepen (lees goed de ingrediëntenlijst) of ingevroren hummus, bananenhavercake, pompoencake en ‘power’ dadelnotenzaden balletjes.
• Ga je de trommel inpakken? Kies het moment waarop je zelf de meeste energie hebt. Is dit ’s avonds of juist ’s ochtends vroeg. Kies je voor de avond, zorg dat je dan in de ochtend alleen de verse dingen moet snijden.
• Daar kom ik weer met……meal prepping. Bak je zelf je gezonde tussendoortjes? Maak dan regelmatig een dubbele lading zodat je een gedeelte in kan vriezen. Een extra grote hoeveelheid maken kost meestal niet heel veel extra tijd, maar het gemak wat je ervan hebt is wel heel groot!
• Heb je leftovers van de avond ervoor? Deze kunnen ook heel goed als tussendoortje dienen. Denk aan quinoasalade, pasta, wraps en rijstgerechten. 
• Makkelijke en lekkere ideetjes zijn gesneden groenten (wortels, komkommer, tomaat, paprika, boontjes, broccoli, radijsjes etc.) met hummus of bonenspread om te dippen, gesneden fruit belegd met notenboter of met losse noten toegevoegd, een gekookt eitje, omelet of eiermuffin, wraps met avocado spread, zuurdesembrood met notenpasta etc. Geef je fruit mee? Zorg dan ook voor wat goede vetten om de bloedsuikerspiegel niet te snel laten stijgen zoals noten, pitten, avocado of een eitje. 

• Heb je een koeltasje, dan kan je ook denken aan yoghurt met gezonde (zelf samengestelde) muesli, overnight oats of chiazaad pudding. 
• Wil je opboksen tegen alle gezellig ingepakte koeken met figuurtjes erop? Zorg voor een mooie trommel voor je kind en pak zijn/haar tussendoortjes leuk in. Het oog doet ook wat en zeker bij kleine kinderen! Voor je het weet zitten alle klasgenoten mee te kijken naar wat voor leuks en lekkers jouw kind vandaag weer bij zich heeft in plaats van de standaard koeken.
• Leg je kind uit op leeftijdsniveau uit wat ze mee krijgen als tussendoortje en waarom dit lekker en goed is voor je lichaam. Een stukje foodeducatie dus. Kinderen (en volwassenen) vinden het vaak fijn en interessant om te horen waarom iets goed is voor hun lichaam. Laat vervolgens je kind zelf tegen hun klasgenootjes vertellen wat zij bij zich hebben, hoe het gemaakt is en waarom het lekker en gezond is. Kinderen kunnen zich vaak beter redden dan je als ouder denkt.
• Laat je kind (hoe jong ze ook zijn) mee kiezen over wat er in de gezonde trommel verdwijnt. Kinderen willen graag zelf meedenken, beslissen en keuzes maken. Dit zijn gevoelens van autonomie die wij zelf als ouder ook herkennen en prettig vinden.  Zorg voor twee tot drie gezonde opties (die jij natuurlijk zelf uitzoekt) waaruit gekozen kan worden.
• Kies voor water als drinken. Zorg voor een leuke BPA vrije of het liefst glazen drinkbeker en pimp het water eventueel op met munt, schijfjes komkommer, sinaasappel, aardbeien, kiwi, meloen of citroen. 
• Neem je kind mee de keuken in en maak samen de tussendoortjes klaar als je tijd hebt. Samen bakken, snijden, groenten wassen, spreads maken noem maar op. Door de betrokkenheid te vergoten bij de bereidingswijze neemt je kind makkelijker je gezonde gewoontes over en het is natuurlijk ook heel leuk en gezellig 
• Bang voor de reacties van je omgeving wanneer jij bij de oppas, KDV of familie en vrienden met je zelfgemaakte tussendoortjes aankomt? Bedenk dan dat iedereen de opvoeding van zijn/haar kinderen anders aanpakt dus ook op het gebied van voeding. Een paar eventuele scheve (soms jaloerse) blikken wegen niet op tegen de gezondheidsvoordelen van de gezonde tussendoortjes.  Wees niet bang om een uitzondering te zijn, maak het bespreekbaar en kom op voor jullie voedingsidealen. Wie weet inspireer je juist tegen verwachting in je omgeving.

Heeft gezonde voeding al een poos jouw interesse? Gezond(er) leven, het ontwikkelen van jezelf? Zou je hier graag een sturende rol in willen hebben en de volgende generatie op het juiste spoor zetten? Dan is onze part-time opleiding tot Better Health Kindervoedingscoach misschien wel iets voor jou! Je vindt alle informatie hier.

Marjolein Versluis is gedragswetenschapper, moeder van een twee dochters, en een liefhebber van healthy foods. Vanuit een geïntegreerde benadering vanuit voeding, psychologie en lifestyle neemt ze haar gezin en Nederland stap voor stap mee voor een gezonde op-Food-ing.